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Wir haben uns mit unseren Profi-Athleten, den besten Experten, erfahrenen Trainern und ausgewählten Wissenschaftlern zusammengetan, um dich zu einem noch besseren Ausdauersportler zu machen. Hier findest du immer wieder Tipps und Ideen für dein Training und deine Rennen.
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Hi, Der Andi hier. 

Ich möchte gern ein paar meiner Erfahrungen mit euch teilen. Ihr habt euch für das beste Equipment entschieden, da verdient ihr ein kleines Extra.

So sehr ich das Training in der Natur liebe - manchmal ist das Laufband mehr als nur eine Alternative, mit der man extremen Wetterbedingungen - Hitze oder Kälte, Regen, Hagel, Sturm - aus dem Weg laufen kann. 

Ich kann dort kurze, intensive Intervalle und Leistungstests absolvieren mit konstanten, klaren Bedingungen. 

Weil ein Laufband keine Schlaglöcher hat, kann man darauf gut nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen. 

Denkt an ein paar Besonderheiten, wenn ihr auf dem Laufband lauft:

Ihr lauft auf einer sich bewegenden Oberfläche, das Laufen ist nicht das Gleiche wie draußen. Versucht, eure normale Lauftechnik beizubehalten. 

Es ist extrem wichtig, sich gut aufzuwärmen, auch vor lockeren Einheiten. Sonst ist das Verletzungsrisiko auf dem Laufband höher als Draußen. 

Obwohl einige Experten eine Steigung von ein bis zwei Grad empfehlen, laufe ich lieber ohne Steigung 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller. Ich glaube, dass ich meine motorischen Skills und meine Technik so besser umsetzen kann. Vor allem Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeiten kann ich so optimieren.

Hier ist eine meiner Lieblingseinheiten für euch:

Warm up 1 (5 min): Starte mit Gehgeschwindigkeit – 5-6km/h – und gehe mit ordentlich Körpereinsatz

Warm up 2 (4 min): Langsames Joggen für 30 Sekunden im Wechsel mit Anfersen für 30 Sek.

Warm up 3 (8 min): Erhöhe das Tempo alle 60 sek, bis du bei der 10-Kilometer-Wettkampfgeschwindigkeit angekommen bist. Dann 3 min locker 

HIIT: 1000 m in deiner 3 km-Geschwindigkeit (ca. 90% der maximalen Geschwindigkeit) – dann 3 min locker Joggen. Zu beginn der Saison starte ich mit 4 Wiederholungen, später erhöhe ich auf 7 bis 10 

Frequenz: Stelle das Laufband auf dein 800 m-Tempo und renne 200 m. Dann 60 sek. locker joggen. Das Ganze wiederholst du 5 mal. Wichtig: Konzentriere dich auf die Schrittfrequenz, nicht die Atmung. Es geht hier um die hohe Frequenz und ein Gefühl für deinen Rhythmus beim Laufen.  

Cooldown (5-7 min): Starte mit Jogging-Tempo und reduziere die Geschwindigkeit alle 60 sek um 1 km/h 

Stay safe. BE IRON.

Der Andi

Bleibt alles anders: Training mit der Anti-Baby-Pille

In unserem Projekt mit Imke Oelerich von Strongerlab und dem Blog Pushing Limits beleuchten wir aus sportwissenschaftlicher Sicht, warum Frauen anders trainieren sollten als Männer. Auf Pushing Limits gibt es jeweils die wissenschaftlichen Hintergründe, bei uns konkrete Trainingstipps. Dieses Mal geht es um die Anti-Baby-Pille und angepasstes Training. 

LAUFBAND-TIPPS

Wie baue ich Trainingseinheiten auf dem Laufband am besten in mein Training ein? Worauf soll ich achten? Triathlonprofi Andi Böcherer hat ein paar Tipps für euch!

Wer als Ausdauersportler Drinnen bleiben muss, der hat es nicht leicht - fällt doch ein Großteil des Trainings und auch jegliches Messen im Wettkampf komplett anders aus als gewohnt. Aber warum daraus nicht das Beste machen? Und vielleicht an den eigenen Schwächen arbeiten?

Fe226 Triathlon Pro Franz Löschke macht genau das. Er hat sein Zuhause zu einem eigenen Fitnessstudio ausgebaut - ohne dafür viel Geld auszugeben. Schau dir hier Franz' Vorschläge an, die wirklich einfach umzusetzen sind:


VIDEO 1 - Kraft für den Oberkörper

VIDEO 2 - Power für den ganzen Körper


Bleibt gesund und fit!

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HEIMARBEIT

Franz Löschke zeigt dir, wie du dein Zuhause ganz einfach zum Fitnessstudio machen kannst. Du brauchst nur einen Besenstiel und ein paar elastische Widerstandsbänder. 

In ihrem neuen Blog bei Pushing Limits geht Imke den wissenschaftlichen Hintergründen zur Anti-Baby-Pille und den hormonellen Auswirkungen einer regelmäßigen Einnahme auf den Grund. Außerdem erklärt die Expertin, in welcher Phase welches Training am sinnvollsten ist und den größten Erfolg verspricht. 

Den Artikel dazu solltet ihr zum Verständnis lesen, ihr findet ihn hier.

Wie ihr dort lesen könnt, ist einer der Kerninhalte eine 3:1-Periodisierung - also ein Trainingsaufbau über drei Tage, gefolgt von einem Entlastungstag. Im folgenden Beispiel könnt ihr sehen, wie so ein Aufbau ganz konkret aussehen kann: 

Tag 1 (z.B. Freitag)
Laufen
- 2-3 km Warm-up
- dynamisches Dehnen und Lauf-ABC
- 5 x 80 m Steigerungsläufe
- 2 x 5 x 200 m bei 3-km-Wettkampftempo, dazwischen je 200 m locker. 400 m locker als Serienpause
- 2-3 km Cool-down

Tag 2 (z.B. Samstag):
Koppeleinheit Rad + Lauf
- 2:30 Std Rad. GA1 (locker) mit 3 x (1 min @120% FTP + 9 min @90% FTP)
- Koppellauf: 1,5 km @5k Pace + 5,5 km GA1

Tag 3 (z.B. Sonntag)
Openwater Swim
- 3.500 m GA1 mit 2 x (10x 1 min hart + 30 sec easy)
- 5 min locker als Serienpause
Rad
2 Std unteres GA1 mit 10 x 10 Sek Aktivierungssprints alle 5 min

*FTP = Funktionelle Leistungsschwelle

Die sportwissenschaftliche Forschung in Bezug auf weibliche Ausdauersportlerinnen rückt in den letzten Jahren immer stärker in den Blickpunkt - zum Glück! Denn in den Bereichen Training und Ernährung sind Frauen und Männer eben doch ziemlich verschieden. Besonders wegen der hormonellen Schwankungen, die den weiblichen Menstruationszyklus bedingen und damit auch unseren Trainingsalltag beeinflussen. Das muss aber keineswegs eine Einschränkung sein, denn wenn frau es richtig anstellt, kann sie diese Schwankungen im Ausdauertraining nutzen und ihr Training darauf einstellen. 

In ihrem neuen Blog bei Pushing Limits geht Imke den wissenschaftlichen Hintergründen dazu in verständlicher Weise auf den Grund. Bei uns gibt sie gemeinsam mit Niels Asbjorn Schuldt von Strongerlab jeweils konkrete Trainingstipps für Frauen. 

Im ersten Teil geht es um die unterschiedlichen Phasen des Menstruationszyklus. Den Artikel dazu solltet ihr zum Verständnis lesen, ihr findet ihn hier.

Wie ihr dort lesen könnt, sind in den verschiedenen Zyklusphasen verschiedene Trainingsinhalte optimal. Das machen wir hier ganz konkret und stellen euch beispielhaft für jede Phase eine Radtrainingseinheit vor:

Imke Oelerich
Durch ihr sportwissenschaftliches Studium, ein Sportstipendium für Cross Country und Track Running in den USA, sowie jahrelange Erfahrung im Triathlonsport, hat Imke gelernt, dass Leistungssteigerung nicht nur durch gut strukturierte Trainingseinheiten erreicht wird. Frauen sollten nicht einfach wie kleine Männer trainieren und nicht jeder Mann „funktioniert“ gleich. Ein ganzheitlicher und individueller Ansatz ist entscheidend. Ihr Wissen gibt sie als Trainerin und Expertin bei Strongerlab weiter. 

Phase 1 (frühe Follikelphase)
- 20-30 Min Einfahren
- 3 x (10 x 30 Sek) bei 120-140% der FTP* / dazwischen 15 Sek locker Pedalieren
- 5 Min locker Pedalieren zwischen den Sets
- 20 Min Ausfahren

Phase 2 (späte Follikelphase):
- 40 Min Einfahren mit 5 x 10 Sek Sprints
- 5 x 5 Min (1:30 Min 120-130% FTP + 3:30 Min 100-120% FTP)
- 5 Min locker Pedalieren
- 20 min Ausfahren

Phase 3 (frühe Lutealphase)
- 2 h GA1 (locker) mit:
- 3 x 10 Min 88-92% FTP / dazwischen 5 Min locker Pedalieren

oder auch
3 Std 55-75% FTP

Phase 4 (späte Lutealphase)
1.5 Std bei 55-65% deiner FTP

*FTP = Funktionelle Leistungsschwelle

NEUE SERIE: Bleibt alles anders!

Zusammen mit Imke Oelerich von Strongerlab und dem Blog Pushing Limits beleuchten wir ab sofort aus sportwissenschaftlicher Sicht, warum Frauen anders trainieren sollten als Männer. Und an dieser Stelle findet ihr konkrete Tipps dazu, was ihr trainieren könnt, um euch auf euren Zyklus und dessen hormonelle Schwankungen einzustellen. "Shrink it and pink it" gibt es bei uns nicht! Nicht beim Training und nicht bei der Bekleidung. 

Bleibt alles anders: Rezepte für ein erfolgreiches Training

In unserem Projekt mit Imke Oelerich von Strongerlab und dem Blog Pushing Limits beleuchten wir aus sportwissenschaftlicher Sicht, warum Frauen anders trainieren sollten als Männer - und wie. Auf Pushing Limits gibt es jeweils die wissenschaftlichen Hintergründe, bei uns konkrete Trainings- und Alltagstipps dazu. Dieses Mal geht es um die an den Trainingsinhalt angepasste Ernährung. 

In ihrem aktuellen Blog bei Pushing Limits beleuchtet Imke den Zusammenhang zwischen Trainingsinhalten und der dazu am besten passenden Ernährung. Den Artikel dazu solltet ihr zum Verständnis lesen, ihr findet ihn hier.

Bei uns findet ihr hier einen passenden Ernährungsplan für einen dort beschriebenen Trainingsplan:

Frühstück
(für 2 Personen)

12 EL Haferflocken

120 ml Mandelmilch

120 ml Wasser

1 TL echtes Kakaopulver

2 Bananen

6 TL gehackte Mandeln

1 TL Honig

eine Prise Zimt

Alles zusammen im Topf aufkochen, von der heißen Platte nehmen und fünf Minuten gehen lassen.


Während des Trainings
Einen für den Ausdauersport geeigneter Energiedrink. Bei Strongerlab gibt es beispielsweise ein individuell angemischtes Getränkepulver.

 
Regeneration direkt nach dem Training
Regenerationsdrink mit Eiweiß und Kohlenhydraten, auch hier bietet Strongerlab eine individuelle Mischung an.


Mittagessen
(für 2 Personen)

400 g mehlig kochende Kartoffeln

3 frische Frühlingszwiebeln

½ Bund frische Petersilie

3 Eier

100 ml Milch

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Muskat

Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden. In gesalzenem Wasser circa zehn Minuten kochen lassen. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln kleinschneiden und die Petersilie fein hacken. Zuerst die Frühlingszwiebeln vorsichtig in etwas Olivenöl andünsten und dann die Petersilie hinzufügen. Eier und Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, dann die Petersilie und die Frühlingszwiebeln untermischen und alles in eine Auflaufform geben. Die Kartoffeln in der Auflaufform verteilen und alles zusammen im Backofen bei 160°C (Umluft) ungefähr 15 min garen.


Nacht-Snack

150-200 g Magerquark, mit etwas Wasser cremig gerührt

10-15 g Leinsamen

50 g Blaubeeren

Eine Prise Zimt (nach Geschmack)

Alternativ: Strongerlab Sleep